In einem Interview-Podcast, den ich regelmäßig höre und der sich mit der Wochenend-Gestaltung befasst, wird den Gästen zum Schluss immer die gleiche Frage gestellt: „Was finden Sie schlimmer: Den Sonntagnachmittag oder den Montagmorgen?“
Ich muss zugeben: Als freiberuflicher Redakteur, der gelegentlich auch am Wochenende Texte verfasst, sich dafür aber unter der Woche ab und an eine Auszeit vom Arbeiten gönnt, wüsste ich auf diese Frage gar keine richtige Antwort. Trotzdem weiß ich natürlich genau, auf welches Gefühl die Frage abzielt. Da brauche ich mir nur die wöchentlichen Bürosprüche hier auf der Seite anzuschauen, in denen es auffällig oft um den Montag geht. Auch Du als ReNo wirst das schon erlebt haben: Der Sonntag neigt sich dem Ende zu, der Blick wandert auf die Uhr und plötzlich ist da diese innere Unruhe. Die Gedanken kreisen um unerledigte Aufgaben aus der Kanzlei, der Schlaf will nicht kommen, und gelegentlich meldet sich sogar der Magen.
Tatsächlich gibt es für die ausgeprägte Angst vor dem Wochenbeginn einen Fachbegriff: Im Englischen spricht man von „Sunday Scaries“, wenn sich deutliche psychische und körperliche Symptome zeigen: von Niedergeschlagenheit, Gereiztheit und Grübeleien über Schlafprobleme bis hin zu Herzklopfen, Schweißausbrüchen oder Muskelverspannungen. Doch keine Sorge: In den meisten Fällen handelt es sich nicht um eine ausgeprägte Angststörung, sondern schlicht und ergreifend um den sogenannten Montagsblues.
Warum trifft uns der Montag so hart?
Das Stimmungstief zum Wochenstart, das viele von uns kennen, liegt hauptsächlich im Kontrast begründet. Am Wochenende genießen wir Freiheit, Flexibilität und oft mehr Schlaf. Mit dem Montag beginnt wieder die Welt der Termine, Routinen und Erwartungen. Dieser abrupte Wechsel kann Unbehagen auslösen. Forschungen aus der Arbeitspsychologie zeigen, dass unsere Energie im Wochenverlauf schwankt. Während wir uns freitags häufig besonders vital fühlen, sinkt die Energie ab Sonntagabend und erreicht am Montagvormittag ihren Tiefpunkt.
Je näher der Wochenstart rückt, desto stärker rücken auch die beruflichen Verpflichtungen gedanklich wieder ins Zentrum. Ein gewisses Maß an Sorge vor einer vollen Arbeitswoche ist also völlig normal. Entscheidend ist, wie Du damit umgehst!
7 Tipps gegen den Montagsblues
Die folgenden Strategien kannst Du gezielt nutzen, um entspannter und strukturierter in die neue Arbeitswoche zu starten:
Tipp 1: Gedanken ordnen statt grübeln
Wenn sich am Sonntagabend die Gedanken im Kreis drehen, hilft es, bewusst gegenzusteuern. Ein paar Seiten lesen, eine kleine Haushaltstätigkeit oder ein kurzer Spaziergang können die Grübelspirale unterbrechen und Abstand schaffen. Oft steckt hinter der Unruhe die Sorge um unerledigte Aufgaben. Hier kann es entlastend wirken, bewusst Struktur zu schaffen: Was steht in der neuen Woche in der Kanzlei an? Allein das Gefühl, einen Plan zu haben, reduziert den inneren Druck.
Tipp 2: Den Freitag klug nutzen
Der gute Montag beginnt am Freitag. Plane also für den letzten Tag der Woche bewusst Zeit ein, um die Woche abzuschließen. Dazu kann gehören, dass Du Deine To-do-Liste aktualisierst, den Schreibtisch aufräumst, erledigte Akten einsortierst und für die nächste Woche einen groben Plan erstellst. Denn unser Gehirn liebt klare Übergänge. Ein bewusster Abschluss erleichtert das Abschalten.
Tipp 3: Einen Wochenplan erstellen
Ein großer Berg an Aufgaben wirkt schnell überwältigend. Teile daher anstehende Projekte in kleine, überschaubare Schritte ein. Du wirst feststellen: Zwischenziele und ein konkreter Fahrplan für die neue Woche sorgen für Klarheit und nehmen dem Montag seinen Schrecken.
Tipp 4: Das Wochenende zur Erholung nutzen
Wer das Wochenende zum Regenieren nutzt, hat mehr Energie für die neue Woche. Wenn Du hingegen von Freitag bis Sonntag wenig schläfst und stark über die Stränge schlägst, startest Du mit einem Energiedefizit in die Arbeitswoche. Wichtig: Ausschlafen gehört zwar zum Wochenende dazu, trotzdem solltest Du extreme Abweichungen vom gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus vermeiden. Ein halbwegs konstanter Schlaf reduziert das Montags-Tief.
Tipp 5: Die eigene Haltung hinterfragen
„Der Montag selbst ist nicht schuld an einer möglicherweise miesen Stimmung“. Der Arbeitspsychologe Oliver Weigelt betont in einem Interview mit der Zeitschrift „Psychologie heute“ die Wichtigkeit der persönlichen Einstellung zur eigenen Arbeit. Auch Deine Tätigkeit als ReNo solltest Du gelegentlich auf den Prüfstand stellen: Wird Deine Arbeit wertgeschätzt? Wirst Du in Entscheidungen im Kanzleiteam einbezogen? Sind Deine Aufgaben als ReNo klar definiert? Passt das Arbeitspensum noch?
Tipp 6: Das Gespräch suchen
Durch die Fragen zur eigenen Haltung wird vieles klarer. Wenn Dich bestimmte Tätigkeiten in der Kanzlei dauerhaft belasten, solltest Du das Gespräch mit dem Chef suchen. Oft lassen sich Arbeitsinhalte zumindest teilweise anpassen oder innerhalb des Teams umorganisieren. Das Ergebnis kann zum Beispiel sein, Deine Aufgaben stärker nach Deinen Stärken auszurichten oder Deine Arbeitszeiten zu verändern.
Tipp 7: Ein Montagsritual etablieren
Ein positives Ritual kann die Perspektive verändern, so dass der Montag nicht mehr bedrohlich erscheint, sondern mit Vorfreude verbunden wird. Plane daher bewusst etwas Angenehmes für den Wochenstart, zum Beispiel ein besonderes Frühstück, ein gemeinsames Mittagessen mit der Lieblingskollegin oder eine kurze Sporteinheit vorm Arbeitsbeginn.
Wann Du genauer hinsehen solltest
Ein gelegentliches Stimmungstief am Montag ist ganz normal. Und der Montagsblues ist auch kein Zeichen von Schwäche, sondern ein verbreitetes Phänomen in einer leistungsorientierten Arbeitswelt. Die 7 Tipps helfen Dir dabei, den Wochenstart in Zukunft deutlich entspannter zu gestalten. Wenn bei Dir jedoch regelmäßig vor Beginn der neuen Arbeitswoche Ängste, körperliche Beschwerden oder anhaltende Niedergeschlagenheit auftreten, solltest Du genauer hinsehen. Möglicherweise kann es dann sinnvoll sein, über eine größere Veränderung in Deinem Job nachzudenken oder eine Beratung (z.B. Coaching) in Anspruch zu nehmen.